合理膳食保健康

要想拥有一个健康和充满活力的身体，最好听从医学专家的建议：尽量将早餐和午餐吃得“充实”些，晚餐吃得少一些，摄入的热量少一些——

人体犹如一部完整的机器，要靠动力来运转，食物就是人体的“燃料”。我们每天吃的“燃料”的质和量是否适宜，亦即燃料的比例是否恰当，直接与整个“机器”的动力有关。三大营养成分热量来源的最佳比例：碳水化合物50％、蛋白质20％、脂肪30％。如果你的膳食不平衡，体内能量储备就不足，在日常工作、社交活动中会常常感到疲劳和力不从心。

美国有氧代谢运动中心建议每人每日所摄入的热量中，50％来自碳水化合物，20％来源于蛋白质，30％来源于脂肪。无论你是否想减轻体重或维持现有的体重不变，这个比例都是最基本的原则；如果想减肥，一日三餐热量的最佳分配比例是：早餐占25％，午餐占50％，晚餐占25％。若想保持现有体重不变，那么三餐热量的最佳分配为：早餐占25％，午餐占30％，晚餐占45％。食物的热量是如何计算的呢？碳水化合物每克供给人体的热量为4千卡；脂肪每克供给的热量为9千卡；蛋白质每克供给的热量为4千卡。假如你一天吃的食物中有400克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，那么你每日从食物中获得的热量是（4×400）＋（9×40）＋（4×80）＝2280（千卡）。

每人每天究竟应该摄入多少热量呢？我们需要先列出理想体重的计算公式：男性理想体重（公斤）0．715×身高（厘米）－58．1；女性的理想体重（公斤）0．626×身高（厘米）－58．1（这个公式适合右手手腕围度男性小于18厘米，女性小于16．5厘米）。无论你年龄多大，用理想体重乘以33，就是每日应该摄入的热量（千卡），如果你是体力劳动者，每日工作8小时，或参加运动锻炼，每天跑步8公里，那么就用理想体重乘以44．1；如果每天跑步少于5公里，就用理想体重乘以33，得出的数字就是你每日应该摄入的热量值。

13点以前吃完全天热量的75％，如果你正在减肥，一日三餐的最佳热量分配是25—50—20的比例，换句话说，全天热量的75％在下午一点以前吃完，体重就会减下来，并且吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐，进一餐的时间最好是20分钟，吃完饭立即离开餐桌，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。

●碳水化合物：是机体能量的主要来源，如新鲜水果、蔬菜、果汁、豆制品、小麦及大米等谷类食品，需要提醒的是，全麦粉和粗粮要比精米、细面更富有营养价值。另外，这些食品中的热量相对低于蛋白质和脂肪类食品。比如一个柑桔或苹果含50千卡热量，一个土豆或一块面包含70千卡，然而200克肉就含800千卡热量。所以对限制体重的人来说，碳水化合物是比较理想的食品，它既可使你有饱感又不至于摄入过多的热量。

●蛋白质：作为能量来源不如碳水化合物迅速有效，但它能作为能源在体内储存。一旦碳水化合物“燃烧”完之后，在机体急需能量时，就会动用它，蛋白质食物主要是动物性食品，包括鱼、家禽、肉类、奶及奶制品、鸡蛋和豆类等。

●脂肪：脂肪含热量最高，对我们来说，问题不在于要吃足够的脂肪，而是要把脂肪所提供的热量限制在占全天总热量的30％以内，因为脂肪摄入量过多，不仅给机体增加多余的热量和胆固醇，还会增加结肠癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌和卵巢癌的发病率。每天吃150—200克动物性食品就足够了。另外，尽量少吃油煎或油炸食品以及含热量高的食品，多吃新鲜水果、蔬菜等富含维生素和纤维素的食物。